Du åpner en hvilken som helst treningsblogg og ser de magiske tallene: 2 gram per kilo vekt for muskelvekst, 1,5 gram for vekttap.
Disse beregningene går fra artikkel til artikkel, og gir inntrykk av at protein er et universalmiddel, og jo mer av det, jo bedre. Men kroppen er ikke en kalkulator, og dens behov er mye mer subtile, ifølge korrespondenten til .
Disse normene er avledet for styrkeidrettsutøvere under forhold med intensiv trening og ofte uten å ta hensyn til den totale kalorien. En vanlig person som fører en moderat aktiv livsstil vil rett og slett ikke være i stand til å assimilere slike volumer, og leveren og nyrene hans vil få en uutholdelig belastning.
Nøkkelfaktoren som alle glemmer, er ikke vekt, men fettfri kroppsmasse. To personer med samme vekt på 90 kg, men med ulik fettprosent, trenger fundamentalt forskjellige mengder protein.
Den som har mer muskler, trenger virkelig en høyere dose for å opprettholde vevet. Alder dikterer sine egne regler.
Etter 50-60 års alder har kroppen dårligere opptak av protein og blir mer motstandsdyktig mot anabole signaler. Eldre mennesker trenger ofte mer protein for å forebygge sarkopeni (tap av muskelmasse), men fordøyelsen er kanskje ikke i stand til å håndtere et stort stykke biff.
Ernæringseksperter er enige: For de fleste som ikke driver med profesjonell idrett, er en tilstrekkelig mengde mellom 1,0 og 1,3 gram per kilo av nåværende vekt.
Og det er viktigere å fordele denne mengden jevnt utover dagen, enn å spise hele dagens porsjon til middag. Proteinkilden betyr like mye som proteinmengden. 20 gram fra et kyllingbryst vil fordøyes og gjøre en annen jobb enn 20 gram fra fiberrike røde bønner.
En komplett aminosyreprofil fra animalske matvarer og variasjon fra vegetabilske matvarer er det du bør fokusere på. Lytt til kroppen din.
Tyngdefølelse, oppblåsthet og uforklarlig tretthet etter et proteinmåltid er tydelige tegn på at du overbelaster systemet ditt. Protein er et byggemateriale, ikke drivstoff.
Et overskudd av det vil ikke bli til ekstra muskler, men en belastning på stoffskiftet. Nekter å følge tallene blindt.
Begynn med en moderat mengde, vurder trivsel, metthetsfølelse og eventuell treningsfremgang. Din individuelle norm er den mengden du føler deg sterk og lett etter, ikke tung og har lyst til å legge deg ned.
Les også
- Når vann fra springen ikke lenger er din fiende: hvordan du kan forstå filtre uten fanatisme
- Hvorfor du bør bruke 10 minutter om dagen på å tøye ut selv om du ikke trener: Hvordan fleksibilitet henger sammen med lang levetid for leddene