Vi tilbringer en tredjedel av livet med å sove, men av en eller annen grunn er denne tredjedelen ofte av dårligst kvalitet.
De endeløse rådene om romtemperatur og -regime er over alt, men hva om problemet ligger dypere – i våre ritualer på dagtid og holdning til leggetid, rapporterer en korrespondent fra .
Det viser seg at det å prøve å «sove lenge» i helgen er en av de mest mislykkede strategiene. Det forstyrrer døgnrytmen og tvinger kroppen til å leve i et konstant jetset mellom ukedagene og helgene.
Å legge seg og stå opp til samme tid hver dag er kjedelig, men utrolig effektivt for velværet. Somnologer legger uventet stor vekt på morgenlyset.
De første 30-60 minuttene etter oppvåkning, som tilbringes i sterkt, helst naturlig lys, gir et kraftig signal til hjernen om å starte dagen. Dette bidrar til å stille den indre klokken slik at produksjonen av søvnhormonet melatonin starter i tide til kvelden.
Fysisk aktivitet er en alliert av søvnen, men bare hvis det ikke er for sent. En intens treningsøkt om kvelden kan overopphisse nervesystemet og forsinke søvnen.
En rolig spasertur etter middagen vil tvert imot forberede kroppen på hvile. Det vanskeligste for det moderne mennesket er å skape en «digital solnedgang».
Blått lys fra skjermer undertrykker melatoninproduksjonen og lurer hjernen til å tro at det fortsatt er dag. Å gå over til å lese en papirbok eller ha en stille samtale en time før leggetid virker gammeldags, men det fungerer uten å slå feil.
Temperaturen på soverommet bør ikke bare være kjølig, men heller kald – rundt 18-19 °C. Et fall i kroppstemperaturen er et av de viktigste signalene for at søvnen skal begynne.
Et for varmt teppe eller et tett rom vil forstyrre denne naturlige prosessen. Du bør ikke tvinge deg selv til å sovne.
Hvis søvnen ikke kommer innen 20 minutter, er det bedre å stå opp, flytte til et annet rom og gjøre noe monotont i svakt lys. Å ligge i sengen mens du er våken, danner en farlig forbindelse mellom seng og søvnløshet.
Koffein har en halveringstid på ca. 6 timer. En kopp kaffe kl. 16.00 kan halvveis fortsette å virke kl. 22.00 og umerkelig stjele søvnkvaliteten din. Eksperimentet med å slutte med kaffe etter kl. 12 kommer som en åpenbaring for mange.
Søvn er ikke bortkastet tid, men en aktiv fysiologisk restitusjonsprosess. Å prioritere søvnen i stedet for å se på den som en irriterende plage mellom kveld og morgen, er det første og viktigste skrittet mot å våkne opp uthvilt hver morgen.
Les også
- Hvorfor du trenger styrketrening selv om du ikke ønsker å bli en «sportsidiot»: skjulte fordeler som treningssentrene tier om
- Hvorfor 10 000 skritt bare er et vakkert tall: hva vitenskapen egentlig sier om vår daglige norm